Weinig grote maaltijden of meerdere kleine?

Een vraag die ik met regelmaat krijg over maaltijden:
Wat is beter?

eten verdelen of 5 a 6 kleinere maaltijden per dag
eten verdelen over 3 grotere maaltijden per dag

Een vraag die veel wordt gesteld door sporters, mensen die gewicht willen verliezen of mensen die gewoon een gezond eetpatroon willen.
Als je dit artikel hebt gelezen, heb jij nieuwe en bruikbare inzichten gekregen over de verdeling van jouw maaltijden!

In dit artikel wil ik er (weer) aan bijdragen dat jij niet verzand in details, maar dat je blijft bij de grote lijnen.
Focus op detail zal ertoe leiden dat het uiteindelijke doel vaag wordt.

Focus op grote lijnen zorgt voor overzicht en resultaat.
Veel leesplezier!

Over grote en kleine maaltijden

Als je een dieet boek hebt gelezen, een voedingsdeskundige hebt gesproken of een personal trainer hebt ingehuurd, heb je waarschijnlijk te horen gekregen dat je, om gewicht te verliezen, of spiermassa aan te komen, vaker moet eten dan 3 keer per dag.

De kans is groot dat je gehoord of gelezen hebt dat het eten van grote maaltijden niet goed is voor je lichaam.
Het eten van grote maaltijden zou nadelige gevolgen hebben voor de spijsvertering.

De voedingsstoffen (als eiwitten) zouden als afval worden behandeld.
Verder zou het eten van grote maaltijden je stofwisseling vertragen.

Misschien is je verteld, “eet 5-6 kleine maaltijden per dag”.
Deze stijl van het eten is populair bij iedereen van diëtisten tot bodybuilders en is zo vaak en zo lang herhaald, dat het over het algemeen als een feit wordt aangenomen.

Maar dat is het niet.
Het eten van meer kleine maaltijden als superieur beschouwen ten opzichte van minder en grotere maaltijden is niet wetenschappelijk onderbouwd.

Er zijn wel studies die dit hebben geprobeerd aan te tonen.
Aangenomen werd, dat er meer calorieën zouden worden verbrand bij het eten van meerdere kleine maaltijden per dag.

Deze gedachte is gebaseerd op het thermische effect van voeding.

Meer over hoe de vertering van jouw voedsel werkt

Ik kan in dit artikel helaas niet voorkomen zo nu en dan wat minder eenvoudige zaken aan te halen.
Als ik dit niet zou doen zou dat de inhoud van dit artikel te kort doen.

Hiermee wordt het aantal calorieën bedoeld, dat nodig is om het gegeten voedsel te verteren en om te zetten in energie.
Elke keer dat je eten in je mond stopt, doorslikt en verteerd, verbrandt je calorieën.

Als je eet, moet je innerlijke machine hard werken om het eten af te breken en dus om te zetten in energie.
Deze energie heb je nodig om te ademen, bewegen, sporten, je hart te laten kloppen en noem maar op.

En de energie die je niet gebruikt?
Die energie wordt opgeslagen.

De reden dat deze energie wordt opgeslagen is, dat het lichaam dusdanig is geprogrammeerd, dat het rekening houdt met tijden van hongersnood.

In de praktijk zie je love handles en buik vet ontstaan; eigenlijk dus een teken van weinig last van hongersnood 😉
Meer hierover in een later artikel.

Verder wordt regelmatig gesteld dat de kans op een hongergevoel (en dus het risico op snaaien) wordt verkleind als er 5 a 6 maaltijden per dag worden gegeten.

De werkelijkheid is echter niet altijd in lijn met de belofte die wordt verkocht of verkondigd.

In theorie is het idee prima: als je eet gaat je stofwisseling omhoog, hoe vaker je eet, hoe meer je stofwisseling zal worden verhoogd en hoe minder groot de kans dat je lichaam overtollige energie zal opslaan als vet.

Wat is beter, weinig en vaak, of veel en niet vaak eten?

We gaan een beetje verder.
We weten dat ons lichaam energie verbrandt door vertering van voedsel.

We hebben gezien dat dit het ‘’thermische effect’’ heette.
Van alle voedingsstoffen die we eten, kost eiwit ons lichaam de meeste energie om af te breken.

Het kost meer energie om eiwitten af te breken dan zowel koolhydraten als vet.
Tot 30 procent van de calorieën uit eiwitten, worden verbrand tijdens de vertering.

Dat is een van de belangrijkste redenen waarom diëten met eiwit zo bekend zijn; hoe meer eiwitten je eet, hoe minder groot de kans dat je energiebalans positief wordt (waardoor overgewicht ontstaat).

Het opschroeven van je eiwitinname is om deze reden gunstig voor zowel mensen die gezond willen leven als mensen die gewicht willen verliezen.
Dit geldt uiteraard alleen als je eiwitinname te laag is (vaak het geval).

Meestal eten mensen teveel koolhydraten, ten koste van eiwitten en vetten.
Koolhydraten zijn minder metabolisch actief (ongeveer 6 tot 8 procent wordt verbrand door het lichaam bij de afbraak), en vetten zijn het minst metabolisch actief (ongeveer 4 procent verbrand).

Dit ondanks het feit dat vetten de hoogste zijn in calorieën en geweldig voor je testosterongehalte.
Voorstanders van het eten van meerdere maaltijden per dag, gaan er vaak vanuit, dat als eten energie kost, je dan vaker zou moeten eten om meer energie te verbranden.

”Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het eten van een grote maaltijd, verhoudingsgewijs net zoveel energie kost dan het eten van meerdere kleine maaltijden.”

In een grote maaltijd zitten meer eiwitten, koolhydraten en vetten.
DUS KOST HET OOK MEER ENERGIE DEZE KOOLHYDRATEN, EIWITTEN EN VETTEN AF TE BREKEN!

Het thermische effect van voeding

De realiteit is dat het je lichaam niet kan schelen hoeveel maaltijden je eet.
Jij kunt zelf kiezen hoe vaak je wilt eten per dag.

Dit feit is dusdanig waar, dat Canadese onderzoekers een gepubliceerde studie schreven die getiteld was: “Verhoogde Maaltijd Frequentie is niet bevorderlijk voor een groter gewichtsverlies’’.

Bij dit onderzoek werden twee controlegroepen gecreëerd.
De ene groep at 2 x 1000 kcal, bestaande uit voeding X.

De andere groep at 5 x 200 kcal, ook bestaand uit voeding X.
Franse onderzoekers, toegevoegd aan datzelfde onderzoek, vonden uit dat er “geen bewijs van verbeterd gewichtsverlies” door vaker te eten.

Conclusie: zo lang als de totale calorie-inname hetzelfde is, kun je tien kleine maaltijden of één grote.

Het metabole effect zal steeds hetzelfde zijn.
Het thermische effect van voedsel blijft gelijk als het gaat over een grote of meerdere kleine maaltijden.

Als het aantal calorieën en de voedselkeuze aan het eind van de dag gelijk is, zal er geen metabole verschil zijn tussen het eten zes maaltijden of drie..

Dus als je 2.000 calorieën per dag eet, maakt het niet uit als het is onderverdeeld in vijf 400-calorie maaltijden of in 2 van 1000.
De samenstelling van deze maaltijden doet er wel toe.

Vergeet niet, eiwitten, koolhydraten en vetten zijn allemaal verschillend gemetaboliseerd.
De samenstelling van je maaltijd is dus van invloed op je energiebalans, maar hoe je deze voedingsmiddelen verdeelt over de dag maakt veel minder uit dan wordt aangenomen.

Was dit artikel een pleidooi voor grotere maaltijden?
Nee.

Zorg dat jouw eetgedrag aansluit bij jouw eigen wensen en voorkeuren.
Als dat betekent dat je drie keer per dag eet, is dat goed.
Als dat betekent dat je 6 keer per dag eet, is dat ook goed.

Mijn conclusie over grote en kleine maaltijden eten!

We focussen onszelf weer eens teveel op details..
Hierdoor ontstaat verwarring.

Blijf bij de grote lijnen.
Wat zijn de grote lijnen?

Eet (als je wilt afvallen) minder calorieën dan je verbrand.
Eet als gezond wilt zijn net zoveel (of iets minder) calorieën dan je verbrand.

Eet echt eten!!
Laten we onze energie en tijd meer steken in WAT we eten in plaats van HOE VAAK we eten!
Eet smakelijk!

Krijg hier direct informatie over wát je het beste kunt eten!

Wil je direct aan de slag met het verbeteren van WAT jij eet? 
Dan adviseer ik jou de Afslank Receptenbijbel van harte aan.

Meer dan 100 eiwitrijke en verantwoorde recepten.
Door een breed scala aan keuzes zul je gemakkelijker naar iets gezonds grijpen.