Spiermassa opbouwen tips?

Je bent misschien al vaker begonnen met  fitnessen of hebt eerder het voornemen gehad om te gaan beginnen met krachttraining.
Maar hebt om een of andere reden (nog) niet het resultaat behaald dat je graag wilt.

Het kan ook zo zijn dat je al wel lang traint maar dat jij je resultaten vindt tegenvallen.
Je wilt next level..

Door dat plafond heen waar je steeds tegen aan lijkt te lopen.
Lees snel verder om erachter te komen wat mogelijke oorzaken zijn van stagnatie in de opbouw van jouw spiermassa!

In dit artikel geef ik jou 4 tips om die spiermassa opbouwen stimuleren.
Lees snel verder!

Tips voor het opbouwen van spiermassa

Jij wilt dus meer spiermassa opbouwen.
Je duikt achter het internet en gaat jezelf verdiepen in wat je moet doen om je spiermassa te vergroten.

Er vanuit gaande dat je niet compleet in verwarring raakt van al de tips en trucs die je via het internet aangereikt krijgt ga je vol moed aan de slag, maar..
Het resultaat van je harde werken is te verwaarlozen.

Waar ligt dit aan?
Wat kan er beter?

Uiteraard kunnen er verschillende oorzaken zijn die ervoor zorgen dat jij jouw doelen in dit opzicht niet behaald.
Hieronder volgen de meest voorkomende:

1. Je voert (bijna) altijd hetzelfde aantal reps uit
2. Je doet altijd dezelfde oefeningen
3. Jouw rusttijden tussen sets zijn altijd even lang
4. Je voeding is niet op orde

De meest voorkomende fouten bij het opbouwen van spiermassa!

Lees hieronder mijn 4 tips om spiermassa uitbouwen een boost te geven!

1. Doe niet altijd hetzelfde aantal reps

De stelling dat de spiergroei maximaal is in een gemiddeld rep-bereik van 6-12 herhalingen per set, blijft een bron van discussie.
Hoewel deze theorie wordt ondersteund door enig onderzoek, blijft bewijsmateriaal over het onderwerp verre van overtuigend.

Betekent dit dat je uitsluitend in de range van 6-12 reps moet trainen?
Het antwoord is; “Nee!”

Trainen in een lager aantal reps (1-5 per set) maximaliseert de krachttoename, waardoor je jouw vermogen om zwaarder te trainen (en sterker te worden) vergroot.

Op deze manier creëer je meer spanning in de spieren, waardoor een betere groei wordt gestimuleerd.
Maar nu komt het.!

Een hoog aantal herhalingen (15-20 per set), helpt weer om je lactaatdrempel te verhogen.
Door de opbouw van melkzuur te vertragen, vermijd je vermoeidheid bij het trainen in het ‘hypertrofiebereik’ (het bereik van de spieropbouw) waardoor de tijd onder spanning toeneemt.

Ook dit is een belangrijk  aspect van het groeiproces!
Conclusie: het afwisselen tussen sets met weinig herhalingen (zwaar gewicht) en sets met meer herhalingen (minder gewicht) levert voordeel op als jij je spiermassa wilt vergroten!

2. Doe niet altijd dezelfde oefeningen

De meeste mensen hebben een beperkt aantal favoriete oefeningen.
Dat is de menselijke natuur.

Routines zijn snel ingesleten.
Hoewel het goed is om je favoriete oefeningen te hebben, mag dit niet de oorzaak zijn van het feit dat je altijd hetzelfde doet.

Het wijzigen van jouw selectie van oefeningen heeft een aantal belangrijke voordelen bezien vanuit het doel dat je spieropbouw wilt stimuleren.
Ten eerste helpt het om het zogenaamde “herhaaleffect” te voorkomen.

Hierbij raken je spieren gewend aan het voortdurend uitvoeren van dezelfde bewegingen.
Door deze gewenning raken ze in toenemende mate bestand tegen de spierschade die jij juist wilt creëren.

Daarbij train je met veel oefeningen niet compleet alle spiervezels in een spier.
Bewegingsvariatie zorgt ook voor een toename aan aantal spiervezels dat je traint en zorgt dus voor een optimale stimulatie van alle vezels!

Daarom biedt trainingsvariëteit je spieren de variëteit die het letterlijk nodig heeft voor optimale groei.
Zelfs kleine variaties in de oefeningen die je gebruikt, waardoor jouw spieren enigszins anders worden belast, kunnen jouw resultaten flink verbeteren!

Conclusie: gebruik een gevarieerde selectie van oefeningen in de loop van je trainingscyclus.
Dit kan worden bereikt door te schakelen tussen oefeningen, trainingshoeken, bewegingsvlakken en zelfs je hand- en voetafstand.

Denk bijvoorbeeld aan dumbell curlen.
Denk erover na om het handvat met je pink tegen het ene uiteinde van de dumbell te houden en voer het volgende setje uit met je duim tegen de dumbell.

Die kleine verschuiving zal je biceps op verschillende manieren laten werken.
De mogelijkheden zijn bijna eindeloos als je out of the box denkt.

Er is geen harde regel over hoe vaak oefeningen moeten worden veranderd.
Maar een algemene richtlijn is om dit op zijn minst maandelijks te doen.

Hoewel een aantal verschillende methode van training prima werken, beveel ik benadering aan beginnend met een sterktefase (lagere herhalingen), gevolgd door een vrij korte metabole fase (hoge herhalingen) en vervolgens culminerend met een hypertrofiefase (het typische 8 tot 12 bereik).

Wanneer dit correct wordt toegepast, produceert dit een “supercompensatie-effect”, zodat je de groei van je spiermassa maximaliseert en een piek ziet aan resultaat aan het einde van de trainingscyclus.

3. Rust niet altijd even lang tussen sets

We kennen allemaal de mensen die twee uur (sommige langer zelfs) rondhangen in een sportschool, 5 minuten rust houden tussen hun setjes door en die schijnbaar niet kunnen zweten.

Ik kan hier heel kort over zijn.
Train gefocust.

Train intensief.
Jouw lichaam gaat zich pas veranderen als het voldoende prikkels krijgt.

Deze prikkels geef je o.a. af door:

• een kwalitatief correct uitgevoerde oefening
• het kiezen van het juiste gewicht
• verkorten/verlangen van je rusttijden tussen je sets
• telkens door je plafond heen te breken (maximale inzet dus..)

Trainingsprikkels werken stimulerend en stimulatie zorgt voor groei.
Weer is variëteit een sleutelwoord.

Ik adviseer je om bij het trainen met een hoog gewicht waarmee je minder dan 6 herhalingen doet een wat langere rust tussen je sets (60-90 seconden).
Bij het trainen in een herhalingscyclus  van 8-14 herhalingen adviseer ik je om erg te variëren met rusttijden (20-75 seconden).

Denk ook aan het trainen in een piramidevorm.
Prikkel je spieren door zonder rust tussen de sets een steeds lichter wordend gewicht te nemen waarmee je steeds 8 herhalingen uitvoert.

Deze methode (een van Arnolds favorieten!) zorgen voor een enorme prikkel en stimuleren groei!

4. Breng je voeding op orde

We hebben het nu alleen nog maar over het aspect training.
Daar komt nog bij dat jouw voeding op orde moet zijn om progressie te boeken.

Over de juiste voeding van een krachtsporter bestaan behoorlijk wat theorieën.
Hieronder enkele inzichten die jou op weg kunnen helpen:

Jouw lichaam is uniek.
Ieder lichaam vraagt zijn eigen ideale voeding samenstelling.

Dit hangt onder andere af van jouw lichaam samenstelling, energiebehoefte in rust en trainingsverleden.
Omdat dit per persoon enorm afwijkend kan zijn doe ik hier geen uitspraken over algemeenheden.

Verder moet een trainingsschema ook passen bij jouw eigen voorkeuren en behoeftes.
Buiten het feit dat niet iedereen hetzelfde reageert op bepaalde oefeningen moet je een schema ook leuk vinden om het te kunnen volhouden (consistentie is een belangrijk principe).

Het moet bij je passen.
Maar eet in ieder geval echt gezond eten!

Alles wat een opgave is houd je niet lang vol.
Alles dat makkelijk gaat en leuk is wel.

Ik hoop dat je iets hebt gehad aan de informatie uit dit artikel!