Verlies van spierkracht en spiermassa? Hoe snel gaat dat?

Lees er hier alles over!

Gemiddelde leestijd: 19 minuten

Verlies van spierkracht en spiermassa wil jij voorkomen!
Dat is waarschijnlijk de reden dat je op deze pagina terecht bent gekomen.

Wanneer ga je spierkracht en spiermassa verliezen als je een tijdje niet gaat sporten?
Ga je al enorm achteruit als je een weekje niet traint?

Of kun je het jezelf makkelijk veroorloven om een weekje even rustig aan te doen?
De laatste tijd kreeg ik veel vragen met betrekking tot dit onderwerp.

Hierdoor heb ik besloten een artikel te schrijven waarin ik het antwoord geef op de vraag: hoe snel verlies je spierkracht en spiermassa?
Benieuwd naar het antwoord?

Lees snel verder!

Inhoudsopgave

Verminderd spierkracht/spiermassa al binnen een week?

Ik kreeg veel vragen van mensen die bang waren dat ze, als ze een weekje niet konden sporten, direct veel spierkracht of spiermassa zouden verliezen.
Jij vraagt jezelf dit wellicht ook af.

Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht

Misschien omdat je ziek werd of was, of omdat je op vakantie gaat bijvoorbeeld.
Hier hoef je gelukkig niet bang voor te zijn!

Je gaat pas spierkracht/spiermassa verliezen na ongeveer drie tot vier weken.
Je verliest spiermassa iets sneller dan spierkracht.

Echter kun je dus prima een weekje niet trainen zonder spierkracht en spiermassa te verliezen.
Pas na twee tot drie maanden gaat het verlies oplopen en zul je echt weer keihard moeten werken om dit erbij te krijgen.

Hieronder vertel ik jou gedetailleerd hoe snel je spiermassa verliest en spierkracht.
Lees snel verder!

Hoe snel verlies je spiermassa

Als je stopt met trainen verlies je spiermassa.
Jouw lichaam heeft de spiermassa niet meer nodig om de weerstand (training) aan te kunnen die jij met regelmaat van je lichaam vraagt (of vroeg).

Jouw lichaam past zich hierop aan.
Spiervezels worden zonder training niet meer geprikkeld waardoor jouw lichaam in de gaten krijgt: ‘Ik heb deze spiermassa niet meer nodig’.

Als jouw lichaam deze trainingsprikkel (die jouw spiermassa onderhoudt of opbouwd) niet meer krijgt gaat het spiermassa vanzelf afbreken.
Spiermassa kost veel energie namelijk.

Daarom moeten mensen met meer spiermassa ook meer eten om hun spiermassa te onderhouden of op te bouwen.
Onderzoek heeft aangetoond dat het proces van het afbreken van spiermassa begint na ongeveer 2 weken.

Maar geen paniek, in een beginfase gaat dit zo langzaam dat dat nauwelijks een naam mag hebben.
De snelheid van het afbreken van spiermassa begint na 4 weken wat op te lopen.

De snelheid waarin je precies spiermassa verliest vertel ik je hieronder per week!
Verder vertel ik je hoe je relatief makkelijk de afbraak van spiermassa kunt voorkomen.

Lees snel verder!

Verlies van spiermassa na 1 week

Goed nieuws voor jou als je een week niet traind.
Je verliest geen spiermassa als je een week niet traint/ sport.

Spierverlies is dan niet aan de orde.
Ook als je niet sport gebruik je je spieren namelijk.

Denk aan traplopen, fietsen, lopen, tillen et cetera.
Deze normale activiteiten zijn voldoende om je spiermassa te behouden bij een week geen training.

Blijf dus zoveel mogelijk ‘casual’ bewegen als je een week niet kunt trainen om ervoor te zorgen dat jouw spiermassa niet verloren gaat.
Zo voorkom je dat je lichaam toch stiekem jouw spieren gaat afbreken!

Verlies van spiermassa na 2 weken

Na 2 weken begint het spierverlies heel langzaam op gang te komen als je helemaal niets meer aan krachttraining doet.
Ondanks het feit dat je nog gewoon traploopt, tilt, misschien werkt en wandelt gaan jouw spieren die intensieve prikkel van het trainen echt missen.

Het afbraak proces komt nu langzaam op gang.
Als je op vakantie bent en niet kunt sporten, of als je geblesseerd bent, doe je er goed aan om te bewegen wat je wél kunt.

Ga lopen, gebruik jouw 5 liter waterflessen als gewichten om te trainen op vakantie (die ik zelf altijd 😉 ) en wees innovatief!
Hoe actiever jij bent in deze rustperiode, hoe langer jij jouw spierafbraak kunt uitstellen.

Na 2 weken niet trainen zal jouw spierverlies nog niet zo zijn dat je dit al ziet aan je shape.
Je blijft in shape, alleen het proces van afbraak gaat wel beginnen.

Verlies van spiermassa na 3 weken

Als je 3 weken niet traint begint het gewoon te raken voor jouw lichaam dat er geen trainingsprikkel meer is.
Je lichaam past zich aan aan deze situatie.

De afname van jouw spiermassa begint door te zetten.
Met name de spiervezel die verantwoordelijk is voor het tillen van zware gewichten breekt af.

Dit zijn de snelle type 2 spiervezels.
Deze spiervezels doen het meeste werk bij het optillen van zware gewichten met weinig herhalingen.

Jouw spiermassa begint dus na 3 weken echt af te nemen.
Dit zal nu ook zichtbaar en merkbaar zijn als je de draad weer oppakt.

Verlies van spiermassa na 4 weken of langer

Na 4 weken of meer zal jouw spiermassa met percentages afnemen per week.
Bedenk jezelf dat het over minime percentages gaat.

Deze percentages zijn afhankelijk van bijvoorbeeld:

  • Leeftijd
  • Geslacht
  • Voedingspatroon
  • Percentage spiermassa
  • Bewegingspatroon
  • Oorzaak van trainingsrust (ziekte of vakantie)

De afname van jouw spiermassa kan nu te zien zijn in te spiegel.
Verderop in dit artikel lees jij hoe jij het verlies van spiermassa zo veel mogelijk kan voorkomen!

Wanneer verlies je spiermassa en spierkracht

Hoe komt het dat je spierkracht/spiermassa verliest als je niet traint?

Jouw lichaam heeft de spierkracht en spiermassa niet meer nodig.
En alles wat jouw lichaam niet (meer) nodig heeft verdwijnt.

Zeker als het energie kost.
Het onderhouden van spierkracht en spiermassa kost jouw lichaam energie namelijk.

Waarom verlies je spierkracht?

Waarom verlies je specifiek spierkracht?
De spierkracht gebruik je om zware gewichten op te tillen.

De spier zelf wordt sterker gemaakt als je jouw spierkracht ontwikkeld.
Dat doe je met behulp van weerstand.

Weerstand wordt gecreerd door zware gewichten op te tillen.
Als je de weerstand wegneemt is het nut van spierkracht er niet meer.

De kracht is overbodig en zal wegvloeien.
Na verloop van tijd zul je net zoveel spierkracht hebben als iemand die niet traint.

Waarom verlies je spiermassa?

Waarom verlies je specifiek spiermassa?
Spiermassa gaat niet over de kracht in, maar het volume ván je spieren.

Hoe meer spiermassa, hoe meer gewichten je zult kunnen optillen.
Deze spiermassa kost energie in onderhoudt.

Het onderhouden van spiermassa kost jouw lichaam meer energie dan het onderhouden van vetmassa.
Daarom is de verbranding in rust ook hoger bij iemand met veel spiermassa als je dit vergelijkt met iemand met veel vetmassa.

Als de trainingsprikkel er niet meer is zal je lichaam niet worden gestimuleerd om spiermassa aan te maken.
De massa die nodig is om de gewichten op te tillen is niet meer nodig en dus zal je lichaam deze ‘energievreters’ gaan verbranden.

Verlies spiermassa benen

Hoe snel verlies je spierkracht in je benen?
Dat is een vraag die ook veel wordt gesteld.

Je benen zijn de grootste spiergroep van jouw lichaam.
Ook een van de sterkste.

Ga maar na; je kunt zwaarder Squaten dan bijvoorbeeld Bankdrukken of Schouder Pressen.
Alleen jouw Deadlift gewicht is waarschijnlijk zwaarder dan jouw Squat.

Het verlies van spiermassa in je benen zal ten opzichte van jouw andere spieren relatief groot zijn omdat daar nu eenmaal de grootste spieren zitten.
Het verlies in spiermassa gaat in je benen echter niet sneller dan op andere plaatsen in je lichaam.

Hoe snel verlies je spierkracht?

Als je 2-3 weken niet traint valt het verlies van spierkracht wel mee.
Als je 6-8 weken niet traint begint het verlies van spierkracht serieuzere vormen aan te nemen!

Spierkracht verlies je wat minder snel dan spiermassa.
Toch gaat ook jouw spierkracht achteruit als je langer dan 3 weken niet traint.

Gelukkig bestaat er ook nog zoiets als ‘spiergeheugen’.
Je spieren wennen na een periode van geen training vrij snel weer aan de belasting van training.

Jouw spieren herinneren zich als het ware de zware trainingsprikkels van daarvoor.
Ze passen zich daar sneller bij aan als bij iemand die nooit heeft getraind.

Bedrust en spierverlies

Als je echt op je bed ligt gaat het spierverlies sneller dan dat ik eerder in dit artikel heb gezegd.
Simpelweg onderhoud je je spieren dan helemaal niet.

Je loopt geen trap, til niet, wandelt niet et cetera.
Daarbij is de reden van jouw bedrust van belang.

Als je koorts hebt zal je spiermassa sneller afnemen als dat je een blessure hebt.
Koorts kost veel energie en die energie gaat niet naar je spieren.

Als je zwaar ziek in bed ligt kan het spierverlies oplopen tot wel een kilo per week!
Probeer alle beweging die je kúnt krijgen tijdens bedrust krijgt.

Op deze manier voorkom je zo veel mogelijk spierverlies tijdens jouw bedrust.
Leg jezelf neer bij de gedachte dat je na jouw periode van het aan bed gekluisterd zijn, weer vol gas zult gaan in de gym!

Verloren spiermassa (weer) opbouwen

Heb jij een tijd niet getraind en wil jij jouw spiermassa weer opbouwen?
Lees dan ook dit artikel met tips over spiermassa opbouwen!

Het is na een lange periode van trainingsrust belangrijk dat je rustig jouw spiermassa weer gaat opbouwen.
Begin niet opnieuw met het aantal kilo’s als waar je vóór de periode van trainingsrust mee trainde.

Blessures en teleurstellingen zullen dan wellicht het gevolg zijn.
Realiseer jezelf dat niet alleen je spiermassa en spierkracht zijn afgenomen.

Ook jouw gewrichten, pezen en botten zijn de zware trainingsbelasting niet meer gewend.
Dit moet allemaal weer wennen aan de trainingsbelasting!

Hoe snel verlies je spierkracht en spiermassa

Hoe snel komt spiermassa weer terug?

Dit is natuurlijk ook weer voor een deel afhankelijk van de variabelen die ik eerder benoemde als leeftijd, percentage spiermassa et cetera.
Bij een gemiddeld getraind persoon duurt het ongeveer 6 weken voordat deze zijn of haar spiermassa weer terug heeft.

Het is dan wel belangrijk dat je voldoende eiwitrijk eet natuurlijk.
Als je ouder bent dan 65 jaar duurt het echter een stuk langer voordat jouw spiermassa weer terug is.

Hoe jij verlies van Spiermassa en Spierkracht kunt voorkomen

Een hele belangrijke vraag natuurlijk: ‘Hoe kun je verlies van spiermassa en spierkracht voorkomen?’!
Dat je soms niet kunt sporten en trainen is logisch.

Het is dan handig als je weet hoe je de afname van jouw spieren kunt voorkomen.
Hieronder lees je mijn 6 tips die spierverlies voorkomen:

1. Eén training per week

Als je geen 4 keer per week kunt trainen is dat ook geen probleem.
Probeer 1 keer per week eens een full body training!

Dit is goed voor de afwisseling en zal jouw spiermassa daarna weer een welkome prikkel geven.
Als je op vakantie bent bijvoorbeeld is het prima om full body workouts te doen.

Probeer niet direct te denken dat er niets meer mogelijk is als je niet naar de sportschool kunt.
Je creëert op deze manier niet méér spiermassa wellicht, maar je onderhoudt in ieder geval je spieren wel!

2. Blijf je spieren voeden

Blijf voldoende eiwitten eten!
Ook als je niet kunt trainen hebben je spieren dit nodig.

Ga uit van minimaal 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht.
Eet verder langzame koolhydraten (niet teveel snelle) en eet die gezonde vetten, groenten en fruit.

Je zorgt er zo voor dat je niet in een totaal ongezonde fase van geen training en slechte voeding terecht komt.
Als je hier wel in terecht komt is het alleen maar weer moeilijker om straks de draad weer op te pakken!

3. Slaap voldoende

Als je slaapt herstelt jouw lichaam zich.
Het is een reset voor jouw lichaam en geest die je keihard nodig hebt.

Te weinig slaap heeft een negatieve invloed op de ontwikkeling en afbraak van je spieren.
Zorg dus dat je (ook als je op vakantie bent) voldoende slaapt.

Op deze manier draag je ook bij aan het verlies van spiermassa en spierkracht.
En dat is wat we willen!

4. Een slechte training en beter dan geen training

Dit is meer een mindset dingetje.
Als je een lichte blessure hebt, of als je niet helemaal fit bent (of geen zin hebt) kun je altijd wel IETS doen.

Denk niet dat het altijd vol gas hoeft.
Het is zelfs goed voor je lichaam om met regelmaat een rustige training toe te voegen aan jouw trainingen.

Train op 40% van je kunnen en slijp jouw techniek juist wat bij in deze periode.
Als je soms geen zin hebt om te sporten lees dan het artikel in de link hiervoor voor tips!

5. Investeer in jouw trainingsschema en trainingskennis

Dit levert je niet direct spiermassa op.
Het zorgt er niet direct voor dat het verlies van massa en kracht beperkt blijft.

Maar op langere termijn zorgt het wél voor een bad-ass terugkeer na jouw trainingsrust!
Ga veel lezen en films kijken over training en voeding.

Je bent nooit uitgeleerd (ik spreek uit eigen ervaring).
Zorg dat je veel effectiever en efficiënter gaat trainen; je hebt nu mooi de tijd voor de studie die onlosmakelijk verbonden is met het behalen van resultaten!

6. Beweeg binnen je beperking zoveel mogelijk

Natuurlijk is verplichte trainingsrust (op onvrijwillige basis) super vervelend.
Toch zijn er altijd mogelijkheden om jezelf te bewegen.

Wat kun je nog wel naast krachttraining?
Denk aan:

  • Zwemmen
  • Wandelen
  • Fietsen
  • Hardlopen

Andere sporten zorgen voor goede doorbloeding van je spieren.
Dit voorkomt dat het afbraakproces sneller gaat dan je wilt.

Daarbij gebruik je ook met deze vormen van sport je spieren.
Hierdoor zal verlies van spiermassa en spierkracht tot het minimale beperkt blijven!

Schaf De Afslank Receptenbijbel Aan!

  • Verbrand Overtollig Buikvet
  • Geen Hongerlijden Of Jojo-effect
  • Simpel Te Bereiden Recepten

”Heb​​ ​d​​e​ Afslank Receptenbijbel cadeau gekregen. Slank blijven & lekkere recepten eten tegelijkertijd, top!” – Nicolette Van Dam

Naar De Kortingspagina

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *